Low Carb Ernährung – 10 Tipps für deine Low Carb Diät

Low Carb Ernährung
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on email

Low Carb Ernährung – eine Low Carb Diät ist eine Ernährungsweise, welche den Konsum von Kohlenhydraten einschränkt, die hauptsächlich in zuckerhaltigen Lebensmitten, wie Brot und Nudeln enthalten sind. Statt Kohlenhydrate, wird Nahrung mit natürlichen Proteinen, Fetten und Gemüse gegessen.

Es gibt viele unterschiedliche Low Carb Diäten, die zum Gewichtsverlust und zu verbesserten Gesundheitsmerkmalen beitragen können. Einige werden sogar von Ärzten empfohlen. Wir haben uns in diesem Beitrag daher einmal mit der Low Carb Ernährung beschäftigt und geben dir 10 Tipps für deine kohlenhydratarme Ernährung.

Was ist Low Carb?

Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, dass du weniger Kohlenhydrate und einen höheren Anteil an Fett (mit ausreichenden Mengen an Eiweiß) zu dir nimmst. Seit Jahrzehnten sagt man uns, dass Fett unserer Gesundheit schadet. Inzwischen haben fettarme „Diät Produkte“ – die oft voll Zucker sind – die Regale der Supermärkte überflutet.

Studien zeigen jedoch, dass es keinen Grund gibt, sich vor natürlichen Fetten zu fürchten. Stattdessen ist Fett, bei der kohlenhydratarmen Ernährung, dein Freund. Minimiere einfach die Aufnahme von Zucker und Stärke. Zudem solltest du sicher stellen, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst.

Wenn die Zucker- und Stärkeaufnahme reduziert wird, neigt der Blutzucker dazu, sich zu stabilisieren; der Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt. Das trägt zur Steigerung der Fettverbrennung bei und kann dazu führen, dass du dich gesättigter fühlst. Das hat natürlich wiederum Einfluss auf deine Nahrungsaufnahme, die durch diesen Effekt reduziert wird und zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

10 Tipps für eine Low Carb Ernährung

Low Carb Lebensmittel kennen

Low Carb Lebensmittel genießen

Bei einer Low Carb Ernährung entscheiden natürlich die Lebensmittel über das Ergebnis. Daher solltest du darauf achten, vor allem folgende Lebensmittel zu dir zu nehmen:

  • Mageres Fleisch, wie z.B. Lende, Hühner- oder Schweinefleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Grünes Blattgemüse
  • Blumenkohl und Brokkoli
  • Nüsse und Samen, einschließlich Nussbutter
  • Öle, wie Kokosöl, Olivenöl und Rapsöl
  • Einige Früchte, wie Äpfel, Blaubeeren und Erdbeeren
  • Ungesüßte Milchprodukte einschließlich reiner Vollmilch und reiner griechischer Joghurt

Zähle Kohlenhydrate und Portionsgrößen

Viele Low Carb Diäten erlauben nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die eine niedrige Kohlenhydratanzahl, aber einen hohen Nährwert pro Portion haben. Mit diesen Portionsgrößen meisterst du deine Low Carb Ernährung:

  • 1 Tennisball großer Apfel
  • 120g Beeren
  • 120g Melonenwürfel
  • ½ Banane
  • 2 EL Rosinen
  • 236ml Milch
  • 170g Naturjoghurt
  • 60g Mais
  • 60g Bohnen und Hülsenfrüchte
  • 1 kleine Folienkartoffel
  • 1 Scheibe Brot
  • 30g Reis

Die aufgeführten Lebensmittel enthalten zwar alle etwa die ähnliche Menge an Kohlenhydraten, sind aber nicht alle ernährungsphysiologisch gleichwertig. So enthalten die Milchprodukte auf dieser List, neben den Kohlenhydratgehalt auch Eiweiß und lebenswichtige Nährstoffe, wie Vitamin D und Kalzium.

Die Obst- und Gemüsesorten enthalten ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Wahl von Vollkornbroten liefert zudem mehr Nährstoffe, als der Griff zu Weizenbroten.

Mache dir einen Diätplan

Ein Essensplan kann vieles einfacher machen. Denn so weißt du schon vor jedem Einkauf, welche Lebensmittel du für deine Low Carb Ernährung benötigst. So hältst du dich im Endeffekt besser an die Diät, als wenn du keinen Plan für deine Mahlzeiten hast und einfach „drauf los isst“.

Ungesunde Entscheidungen für Mittag- und Abendessen oder auch der Besuch eines Fast Foods Restaurants, werden zudem vermieden.

Vorbereitung deines Essens

Die Planung deiner Mahlzeiten ist eine Sache. Jedoch kann auch die rechtzeitige Zubereitung deines Essens bei einer Low Carb Ernährung entscheidend sein. Bei der Vorbereitung deines Essens kann dir natürlich eine weitere Person behilflich sein. Was bringt dir das Meal preppen?

  • Du vermeidest eine ungesunde Nahrungsauswahl
  • Du sparst dir Zeit in stressigen Momenten
  • Du sparst Geld

Viele Menschen, die sich für eine Low Carb Ernährung entscheiden, bereiten gerne ihr Frühstück und Mittagessen im Voraus zu. Die Mahlzeiten bewahren sie dann in Behältern auf, sodass sie bequem und sofort einsatzbereit sind. Es ist natürlich auch möglich Mahlzeiten einzufrieren, sodass du auch für einen längeren Zeitraum vorbereiten kannst.

Das „Meal Prep“ Prinzip hilft dir dabei, die Wahl ungesunder Optionen zu vermeiden. Zu den beliebtesten kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die im Voraus zubereitet werden können, gehören:

  • Eier-Muffins
  • Griechische Joghurt-Schalen
  • Protein-Pfannkuchen
  • Hühnersalat-Wraps
  • Eiweiß- und Gemüse-Rührbraten ohne Reis

Eine weitere Option zeitsparend Mahlzeiten zuzubereiten, die gleichzeitig auch noch Low Carb sind, bietet die Kochtüte. Wahrscheinlich hast du bis jetzt noch nicht von der Kochart „En Papillote“ gehört. Jedoch bietet diese eine besonders schonende und gesunde Zubereitung deiner Mahlzeiten.

Mit der Kochtüte musst du einfach Gemüse (zerschnitten) in Verbindung mit Hähnchen oder Fisch (roh und zerschnitten) auf einen Teller legen. Die Zutaten dann würzen und mit etwas Öl beträufeln. Und daraufhin das Ganze in die Kochtüte schieben. So erhältst du innerhalb kürzester Zeit in der Mikrowelle – oder wenn du etwas mehr Zeit hast, im Ofen – eine vollständige, kohlenhydratarme und gesunde Mahlzeit.

Mit der Kochtüte musst du einfach Gemüse (zerschnitten) in Verbindung mit Hähnchen oder Fisch (roh und zerschnitten) auf einen Teller legen. Die Zutaten dann würzen und mit etwas Öl beträufeln. Und daraufhin das Ganze in die Kochtüte schieben. So erhältst du innerhalb kürzester Zeit in der Mikrowelle – oder wenn du etwas mehr Zeit hast, im Ofen – eine vollständige, kohlenhydratarme und gesunde Mahlzeit.

Weitere Gerichte aus der Kochtüte

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Low Carb Snacks mitnehmen

Du kannst dir auch einige kohlenhydratarme Snacks mit auf die Arbeit oder in die Uni nehmen. Hier eine kleine Liste von Snacks für eine Low Carb Ernährung:

  • Hart gekochte Eier
  • Ungesüßter Joghurt
  • Babykarotten oder normale Möhren
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Käse

Natürlich solltest du auf die Portionen der Snacks achten, die du zu dir nimmst, um das Überessen zu vermeiden.

Carb Cycling ausprobieren

Das Carb Cycling ist eine Methode für eine kohlenhydratarme Ernährung. Hierbei wird für eine bestimmte Anzahl an Tagen sehr kohlenhydratarm gegessen. Darauf folgt ein einzelner, festgelegter Tag, an dem Mahlzeiten mit höherem Kohlenhydratgehalt erlaubt sind. Dies hilft dem Körper dabei, fettverbrennende Plateaus zu vermeiden, die sich nach wochenlanger Low Carb Diät entwickeln können.

Beachte: Carb Cycling ist nicht für Jedermann geeignet. Daher solltest du, bevor du damit anfängst, mit deinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Wenn du mit der Low Carb Ernährung anfängst, solltest du darüber nachdenken, die Aufnahme von raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten zu reduzieren. Denn der Verzicht auf diese Kohlenhydrate kann einen positiven Effekt auf das Erreichen deines Idealgewichtes und auf deine allgemeine Gesundheit haben.

Allerdings sind nicht alle einfachen Kohlenhydrate gleich. So gehört zu den Früchten zum Beispiel die Fruktose, diese ist ein einfacher Kohlenhydratlieferant. Jedoch wird der Verzehr von Früchten im Rahmen einer Low Carb Diät empfohlen, da Früchte mit wichtigen Nährstoffen beladen sind.

Komplexe Kohlenhydrate brauchen hingegen länger, als die genannten einfachen Kohlenhydrate, um verdaut zu werden. Sie kommen in nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkorngetreide und ballaststoffreichen Früchten vor.

Sie haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie ein schnelleres Sättigungsgefühl herbeiführen. So vermeidest du übermäßiges Snacken zwischendurch.

Kohlenhydratarme Alternativen kennen

Es kann dir sehr helfen kohlenhydratarme Alternativen zu einigen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu kennen. Eine kleine Liste von kohlenhydratarmen Alternativen für eine Low Carb Ernährung findest du hier:

  • Salatblätter anstelle von Tacoschalen
  • Portobello-Pilzmützen statt Brötchen
  • Gebackene Butternusskürbis statt Pommes frites
  • Auberginen-Lasagne
  • Zucchinibänder statt Nudeln

Sport machen

Wenn du eine Low Carb Diät in Erwägung ziehst, solltest du auch genug Sport machen. Denn dies trägt zu deiner allgemeinen Gesundheit bei. So liegt die Empfehlung für Erwachsene bei 150 Minuten Sport pro Woche (für jeweils mindestens 10 Minuten am Stück). Im Optimalbereich liegst du bei 300 Minuten Sport pro Woche.

Personen, die sich kohlenhydratarm Ernähren möchten, sollten jedoch lange Perioden intensiver Aktivität – wie Distanzläufe – vermeiden. Das liegt daran, dass diese Art von Sport eine zusätzliche Kohlenhydrataufnahme verlangt, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Vielleicht interessiert dich auch: „Welches Obst ist gut für Sportler?

Nutze gesunden Menschenverstand

Bevor du mit deiner kohlenhydratarmen Ernährung beginnst, solltest du über mögliche Gesundheitsrisiken Bescheid wissen.

Hier haben wir eine Liste der kurzfristigen Gesundheitsrisiken, die durch eine Low Carb Ernährung verursacht werden können:

  • Krämpfe
  • Verstopfung
  • Herzklopfen
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Kopfschmerzen
  • Energiemangel
  • Übelkeit
  • Mundgeruch
  • Verminderte sportliche Leistung

Zu den langfristigen Risiken gehören:

  • Ernährungsmängel
  • Verlust der Knochendichte
  • Gastrointestinale Probleme

Nicht jeder wird von einer Low Carb Diät profitieren oder sollte sie überhaupt in Betracht ziehen. Jeder, der über eine kohlenhydratarme Ernährung nachdenkt, sollte daher vorab mit einem Arzt sprechen.

Diese Themen könnten dich auch interessieren:

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Scroll to Top